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有酸素運動はどのくらいやれば良い?目安は?強度は?

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健診結果説明時、よく聞かれる質問です。


結論として「週75分以上のややきつい運動+週2回程度の筋トレ」が有益です。


2020年の論文「Recommendaed physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults prospective cohort study」を紹介します。雑誌はBMJ。医学界では非常に影響のあるジャーナルです。



要約


アメリカ人 18歳以上48万人を、以下の4群に分け、平均8.75年間追跡調査しました。


ー運動していない

ー筋トレを週2回実施(アンケートにて聞き取り)

ー週当たり軽い運動を150分以上、もしくはややきつい運動(6Mets以上)を75分以上実施

ー筋トレと上記有酸素運動を両方実施している


その結果、有酸素運動を上記の基準で行っていた人は全死亡率が30%近く低下、筋トレも併用することにより、全死亡率がなんと40%も低下していたのです。

ちなみに、全死亡率のみならず、がんや心血管系の疾患(脳卒中や心筋梗塞など)リスクも大幅に低減しました。


結論 有酸素運動+筋トレが健康に有益である。




まとめ


ややきつい有酸素運動を週75分!


6Metsとは、だいたい時速6km程度のジョギングに相当します。論文内で、150分の軽度の運動よりも75分のややきつい(Vigorous)運動のほうが少しだけ効果が高いと書かれています。もし諸般の事情で実施が難しいようでしたら、軽度~中等度の運動(早歩きやガーデニングなども含まれます)を週150分以上実施しましょう。


筋トレも有益です!


さらに筋トレを組み合わせることにより、健康により有益な結果が期待できます。

週2回、決して多くはないと思います。


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