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筋トレ後にお酒はどのくらい飲んでも良い?

更新日:2023年4月13日



筋トレ後のお酒は一般に良くないとされているのですが、どのくらい飲むと影響があるのでしょうか?


ビール2杯程度までなら影響は少ない


運動後のお酒がスポーツパフォーマンスに及ぼす影響のReview(Barns et al., Sports Medicine, 2014)によると、




-運動後のお酒は内分泌、血流、蛋白合成に負の影響、その他脱水やグリコーゲン再合成に影響を与える可能性が予想される

-もし飲むのであれば、0.5g/kgまで。この量だとリカバリーに与える影響が少ないであろうことが予想される


0.5g/kg(体重あたりアルコール0.5g)、体重60kgでアルコール30gであれば影響は少ないとのこと。



ちなみにアルコール30gは、ビールで750ml、日本酒では1.5合程度です。

飲まないに越したことはありませんが、付き合いなどある場合はこの程度なら飲んでも影響は少なそうです。



飲みすぎると?


では、飲みすぎるとどうなるのでしょうか。

今度は別の文献です。

Parr et al., PLoS One, 2014

プロテイン25g摂取した群と、プロテインを同量の25g摂取に加え、アルコールを1.5g/kg摂取した群との比較を行ったところ、アルコールを追加で摂取した群で、筋線維の合成が24%抑制されたとのことです(下図)。



1.5g/kgは先ほどの換算でいくとビール2250ml、日本酒4.5合…

やや深酒気味ですね。これだけ飲むと、肝臓はアルコール代謝に大忙しで、筋合成に支障が出るイメージでしょうか。



結論


トレーニング後はお酒を飲まないのが望ましい。

飲むのであれば、ビール2杯程度にしておく。

深酒は厳禁。

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